中新網(wǎng)客戶端北京10月8日電(記者 吳濤)旅游、購物、燒烤、熬夜玩游戲……“十一”假期你是不是玩嗨了？

因?yàn)榧倨陲嬍澈妥飨⒉灰?guī)律，再加上旅游逛街等長(zhǎng)時(shí)間奔波，不少人都出現(xiàn)了上班恐懼等節(jié)假日綜合征，你是不是也中招了？別怕，這幾招讓你狀態(tài)快速調(diào)整回來，“滿血復(fù)活”。

資料圖：市民在家中與家人享受豐盛飯菜。中新社發(fā) 于海洋 攝

合理改變飲食結(jié)構(gòu) 多吃這些食物

節(jié)假日綜合征是人們?cè)诩倨谥蟪霈F(xiàn)的各種生理或心理表現(xiàn)，例如，在節(jié)后的幾天里打不起精神，睡醒后還感覺困乏，整個(gè)人都懨懨的，上班和學(xué)習(xí)效率低，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)不明原因神經(jīng)衰弱、惡心等表現(xiàn)。

改變這種狀態(tài)首先就要合理改變飲食結(jié)構(gòu)。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生建議，節(jié)后飲食可以適當(dāng)減少肉類的攝入，千萬別忘了安排新鮮蔬菜，因?yàn)樾迈r蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

“不同品種蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，尤其要多吃一些深色蔬菜，如油菜、芹菜、莧菜、木耳菜、蓋菜、雪里紅、茴香和胡蘿卜等?！瘪R冠生表示。

“節(jié)后飲食調(diào)整應(yīng)遵循多樣性原則，單一食物的營(yíng)養(yǎng)肯定是不全面的?！怀运厥秤欣诮】怠彩遣豢茖W(xué)的，因?yàn)槿绻缘眠^于清淡，也會(huì)造成微量營(yíng)養(yǎng)素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量不足。” 馬冠生說。

馬冠生建議，還要注意維生素的補(bǔ)充，所有的新鮮蔬菜都含有維生素C，黃瓜、西紅柿等所含維生素C雖然不如深色蔬菜多，但如果生吃，維生素C的損失較少，所以也是維生素C的一個(gè)良好食物來源。

資料圖：重慶某地舉行的“健康睡眠遠(yuǎn)離慢病”主題活動(dòng)。 陳超 攝

調(diào)整作息時(shí)間 恢復(fù)鍛煉計(jì)劃

很多人節(jié)假日會(huì)熬夜，再加上路途奔波，生物鐘完全被打亂。所以，節(jié)后要及時(shí)調(diào)整作息，晚上最好提前2小時(shí)躺在床上，不在床上玩手機(jī)，定好鬧鐘，早睡早起。

“我的經(jīng)驗(yàn)就是節(jié)后最后一天在家宅著，看書、聽音樂。白天不要睡覺，晚上困了早點(diǎn)睡?！鄙习嘧逄镬o(化名)對(duì)中新網(wǎng)記者支招。

如果晚上實(shí)在睡不著，去洗個(gè)熱水澡、喝杯熱牛奶，甚至一點(diǎn)紅酒都是不錯(cuò)的選擇。另外，睡前用熱水泡泡腳，聽聽音樂也有助于快速入睡。

另外，節(jié)后適度運(yùn)動(dòng)可讓你的元?dú)庵匦禄貋?，比如進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，跑步、打球等，讓自己心跳加速、出出汗，就能讓自己狀態(tài)快速回來。

記者注意到，目前市場(chǎng)上一些運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手表等產(chǎn)品，都有健康運(yùn)動(dòng)評(píng)測(cè)數(shù)據(jù)，既可以實(shí)施檢測(cè)運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，又能獲得相關(guān)建議，讓你合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

資料圖：某企業(yè)員工工作狀態(tài)。孫權(quán) 攝

工作有計(jì)劃、有節(jié)奏，循序漸進(jìn)

“馬上就要回去上班了，可是我好像忘了怎么工作，一想到上班就頭疼?！鄙习嘧逯?，這樣的人并不在少數(shù)，節(jié)后上班出現(xiàn)焦慮、郁悶、煩躁等情緒，甚至對(duì)上班產(chǎn)生恐懼。

“我的經(jīng)驗(yàn)就是，提前一天列出明天要做的事情，并標(biāo)注輕重緩急，省得到時(shí)候眉毛胡子一把抓，效率低下?！碧镬o說。

心理咨詢專家建議，工作量化是一個(gè)好辦法，明確每天的任務(wù)，保持正常的生活和工作節(jié)奏；還要拋開對(duì)工作的厭倦情緒，積極應(yīng)對(duì)，如果身邊有消極怠工的人，盡量不要在一起，避免相互“傳染”。

不過，節(jié)后短時(shí)間內(nèi)不宜開展強(qiáng)度過大的學(xué)習(xí)和工作，而應(yīng)循序漸進(jìn)，先把最重要、最急迫的事情做完。

另外，如果上班實(shí)在提不起精神，可以喝點(diǎn)咖啡或者茶來提提神。有條件的話，中午可以午休一會(huì)兒，下午工作時(shí)精力更充沛。(完)

[責(zé)任編輯：楊凡、梁延菊]

想爆料？請(qǐng)登錄《陽光連線》（ https://minsheng.iqilu.com/）、撥打新聞熱線0531-66661234或96678，或登錄齊魯網(wǎng)官方微博（@齊魯網(wǎng)）提供新聞線索。齊魯網(wǎng)廣告熱線0531-81695052，誠(chéng)邀合作伙伴。