原標(biāo)題：俯臥撐應(yīng)該這樣做

俯臥撐是官兵進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)常做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做能夠增強(qiáng)身體力量，對(duì)人體心臟功能和心血管也有益處。俯臥撐看似簡(jiǎn)單，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的小問題。火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師王長(zhǎng)江告訴廣大官兵，做俯臥撐不能太隨意，要注重動(dòng)作的規(guī)范性，注意細(xì)節(jié)才能確保其安全性、科學(xué)性和有效性。

王長(zhǎng)江醫(yī)師指出做俯臥撐時(shí)幾種常見的不規(guī)范動(dòng)作，并告知了正確方法。一是有的官兵在做俯臥撐時(shí)由于核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量，結(jié)果出現(xiàn)塌腰或者讓腰部拱起來的錯(cuò)誤姿勢(shì)。正確的方法是收緊腹部，兩腿伸直，腰部放松。二是在運(yùn)動(dòng)過程中呼吸不當(dāng)。部分官兵在做俯臥撐時(shí)喜歡憋氣，其實(shí)這是不科學(xué)的，應(yīng)該在身體下落時(shí)吸氣，用手撐起時(shí)呼氣。三是喜歡低頭，頸部過分緊張。正確做法是下巴微收，頭部與頸部放松，兩眼平視前方，保持正常的人體脊椎曲度。四是沒有固定住肩胛骨的位置，喜歡夾肩，胳膊外展過大。運(yùn)動(dòng)時(shí)肘部與軀干應(yīng)保持平衡，同時(shí)要在保持肩帶群穩(wěn)定的狀態(tài)下，再往上撐起。

如何做好俯臥撐？王長(zhǎng)江軍醫(yī)給出以下四點(diǎn)建議。

第一，在做俯臥撐之前可做一個(gè)內(nèi)收肘部的動(dòng)作。這是為了避免俯臥撐運(yùn)動(dòng)過程中肘部打得過開，否則會(huì)使肩部用力過度，不僅會(huì)感到累，還會(huì)影響鍛煉效果。

第二，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。做俯臥撐前，保持俯撐姿勢(shì)，雙手手掌著地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳并攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

第三，做俯臥撐時(shí)要始終保持腹部緊繃。如果腹部不收緊，在做俯臥撐時(shí)腰部會(huì)塌下去，這時(shí)候髖骨和下肢會(huì)先著地，鍛煉效果自然會(huì)大打折扣。

第四，做俯臥撐時(shí)肩部要保持后收。撐起時(shí)不用固定肘關(guān)節(jié)，當(dāng)撐至最高點(diǎn)時(shí)，適當(dāng)微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關(guān)節(jié)處于后收狀態(tài)。

除了以上幾點(diǎn)，做俯臥撐時(shí)還要分階段進(jìn)行。據(jù)觀察，一般做俯臥撐1-2個(gè)月后會(huì)有較明顯的效果，肌肉變厚、力量增大、體型變好，上肢也會(huì)強(qiáng)壯起來。進(jìn)階訓(xùn)練就需要進(jìn)行負(fù)重俯臥撐了，再往后就是器械訓(xùn)練，那時(shí)最好請(qǐng)專業(yè)的健身教練來指導(dǎo)。對(duì)于初學(xué)者來說，可以每天堅(jiān)持做俯臥撐2-4組，每組10個(gè)，休息1-2分鐘后再做下一組，以此慢慢增加。比如剛開始做時(shí)，每組10個(gè)，然后每組20個(gè)，再然后每組30個(gè)，逐漸增加訓(xùn)練量。之后就可以進(jìn)行負(fù)重俯臥撐訓(xùn)練，但要注意循序漸進(jìn)，不要急于求成，一次不要做太多。

[責(zé)任編輯：楊凡、徐紅梅]

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