對寒夜跑步說“不”！

來源：光明日報(bào)

作者：

2021-03-28 07:40:03

原標(biāo)題：對寒夜跑步說“不”！

來源：光明日報(bào)

【把脈】

前不久，熱搜上出現(xiàn)了一個(gè)令人痛心的消息，一名互聯(lián)網(wǎng)公司的員工在健身后不幸猝死。

而這可能只是他平常生活中普通的一天。也許他工作完了，想要去旁邊健身房鍛煉下身體，卻沒想到倒在了健身房南門外的沙發(fā)椅上。

雖然被人發(fā)現(xiàn)后，立刻安排了急救措施，但卻沒有挽救其生命。

前不久，我連續(xù)兩個(gè)晚上遇見因?yàn)橐古芘艹黾毙孕墓５幕颊摺５谝粋€(gè)中年男性不吸煙，但有高血壓高血脂，夜晚在健身房慢跑，出現(xiàn)心前疼痛，能忍受，伴冷汗，休息后沒有好轉(zhuǎn)，朋友急忙叫120救護(hù)車送來我們醫(yī)院急診室，診斷急性ST段抬高型心肌梗死，馬上急診手術(shù)開通血管。

第二天晚上另一個(gè)青年男性雖無吸煙，但有糖尿病史2年余，1月前運(yùn)動(dòng)后開始出現(xiàn)胸悶，能自行緩解沒有重視。夜跑半小時(shí)后出現(xiàn)胸悶，持續(xù)不緩解，伴大汗后1小時(shí)來急診室，同樣診斷急性ST段抬高型心肌梗死，急診開通血管轉(zhuǎn)危為安。

應(yīng)該說這兩個(gè)人平時(shí)還很注意養(yǎng)生，不吸煙，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，可能或明確之前已經(jīng)有胸痛胸悶的預(yù)警卻沒重視，偏偏還挑冬天大晚上夜跑。尤其是第二個(gè)青年，來的時(shí)候急診心超顯示左室前壁和間隔運(yùn)動(dòng)消失，射血分?jǐn)?shù)只有24%（急診開通血管后復(fù)查恢復(fù)至73%），再來晚一點(diǎn)很可能就猝死了。除了危險(xiǎn)因素控制，怎么合理運(yùn)動(dòng)非常關(guān)鍵。

為什么說要對寒夜跑步說“不”呢？為什么會(huì)運(yùn)動(dòng)后猝死，特別是在冬天，我覺得有這些原因，希望能引起大家的重視：

猝死很重要的原因之一就是冠狀動(dòng)脈疾病，有些人動(dòng)脈里已經(jīng)有了斑塊，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下斑塊破裂了，心臟沒有任何能力去有效收縮來排出血液，使得大腦無法得到血液供應(yīng)，在這種情況下如果沒有及時(shí)得到救治的話，就會(huì)導(dǎo)致快速死亡。

倫敦衛(wèi)生和熱帶醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究證實(shí)，氣溫與心血管病死亡率呈U形關(guān)系，當(dāng)寒冷地區(qū)氣溫每降低1℃時(shí)，心梗風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加2%。冬天室內(nèi)外溫差很大，血管受到冷空氣的刺激，容易突然收縮，血流速度減緩，造成血液供應(yīng)不足，心臟缺血引起心肌梗死。

另外，一些人在運(yùn)動(dòng)時(shí)可能因?yàn)橐恍┢渌恼T因而導(dǎo)致猝死，如睡覺晚、睡眠質(zhì)量差等，這些會(huì)導(dǎo)致身體狀態(tài)處于亞健康，如若本身還存在一些潛在的基礎(chǔ)性疾病，誘發(fā)猝死的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

一天中最佳的鍛煉時(shí)間是在太陽剛落山的傍晚時(shí)分，簡單進(jìn)食后再運(yùn)動(dòng)，效果最佳。但由于上班族工作繁忙，很多人將鍛煉放在夜幕降臨以后。目前年輕人中比較流行夜跑，但夜跑其實(shí)存在很多問題。

由于晚上的時(shí)間相對短暫，夜跑比較容易影響晚餐和睡眠。如果晚餐后一小時(shí)內(nèi)開始跑步，會(huì)讓餐后本應(yīng)更多地分布在消化道的血液流向肌肉，導(dǎo)致消化不良。如果跑得太晚，人體的中樞神經(jīng)會(huì)因運(yùn)動(dòng)處于興奮狀態(tài)，不利于睡眠。經(jīng)過日間忙碌的工作，人體機(jī)能下降，再去夜跑也不利于體能恢復(fù)。另外，夜間視線也會(huì)有一定程度的受阻，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

如果一定要選擇夜跑，時(shí)間不宜太晚。跑步前1小時(shí)簡單補(bǔ)充碳水化合物，遵循科學(xué)訓(xùn)練的原則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為好，時(shí)間控制在30分鐘到60分鐘，注意跑前的熱身和跑后的拉伸。夜跑著裝應(yīng)鮮艷一些，注意自身的安全，最好結(jié)伴進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，不要在偏僻的地方夜跑。

安全跑步還有四“不”

1.不要挑戰(zhàn)身體極限

我們一定要明白一個(gè)道理，運(yùn)動(dòng)是為了更健康的生活。想要保持健康，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以起到保健效果，降低心率增強(qiáng)機(jī)體供血能力。但是一定要在自己身體允許的情況下進(jìn)行，如若你在跑完步之后感覺整個(gè)人非常疲憊，第二天甚至起不來床，一定要減少跑步的量或者是間隔一天再去運(yùn)動(dòng)。

2.沒有熱身不能跑

無論是初級(jí)跑者或者跑步“老司機(jī)”，熱身活動(dòng)是必須要做的，即便在跑步機(jī)上跑步也要熱身，熱身包括背部、腿部、臀部的靜力拉伸，以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)活動(dòng)。

3.覺得胸悶時(shí)最好別再運(yùn)動(dòng)

如果有頭暈和胸悶的情況，就要注意了。一般這樣的胸悶就是5~10分鐘，很容易被忽視。另外，在正常的情況下，人是不太會(huì)很清楚地聽到自己心跳聲的，如果經(jīng)常能聽到，有可能就是心律不齊，需要去檢查了。

4.突然加速最容易出意外

跑步速度方式變化的時(shí)候，是最容易發(fā)生猝死的。一些跑者有心臟疾病，突然加速是誘發(fā)因素，它會(huì)加快心率，增加耗氧量，這時(shí)候就容易出現(xiàn)問題。建議在跑步的時(shí)候，心率不要頻繁超過“170減年齡”這個(gè)數(shù)字，比如20歲的小伙子，跑步時(shí)心率就不應(yīng)該經(jīng)常超過150次每分鐘。

（作者：徐晟杰，系浙江大學(xué)邵逸夫醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師）