原標題：世界睡眠日，專家談如何解鎖優質睡眠

來源：新華社

原標題：世界睡眠日，專家談如何解鎖優質睡眠

來源：新華社

在快節奏的現代生活中，睡眠正面臨著前所未有的挑戰。《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，我國18歲及以上人群平均睡眠時長為7.06至7.18小時，睡眠困擾率為48.5%，且隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升。

3月21日是世界睡眠日，專家介紹，睡眠是人體進行修復、整合和鞏固記憶的關鍵過程，充足的睡眠能夠促進新陳代謝，增強免疫力、記憶力和學習能力。

北京安定醫院精神科主任醫師劉競表示，優質睡眠是指能夠充分滿足個體生理和心理需求的睡眠狀態，不僅包括足夠的睡眠時間，還涉及睡眠的深度、連續性和恢復效果。對于成年人而言，優質的睡眠時長一般需達到7至9個小時，因個體差異而有所不同；上床后能在20分鐘內快速入睡，且夜間醒來次數少，并能迅速重新入睡，維持睡眠的持續性；早晨醒來后應感覺精力充沛、神清氣爽、無疲勞感，白天沒有明顯嗜睡、注意力不集中或情緒波動等問題。

當前，越來越多的人正遭受失眠、多夢等問題困擾。劉競說，失眠不僅會對日常生活和工作產生影響，長期睡眠不足還會導致免疫系統功能下降，增加心血管疾病、糖尿病、抑郁癥等疾病風險。

專家建議，日常要保持規律作息，每天固定時間睡覺和起床，即使在周末也盡量保持一致，爭取在晚上11點前入睡，避免熬夜。要學會營造舒適的睡眠環境，保持臥室安靜、黑暗，溫度處于15℃至20℃之間，選擇適合自己的床墊和枕頭，確保身體得到良好支撐。必要時使用耳塞或白噪音機，減少外界噪音影響。

睡前1小時應避免使用手機、電腦等電子設備，睡前可將其放在臥室外，避免干擾睡眠。如果躺在床上20至30分鐘仍無法入睡，可起床做一些放松活動，感到困倦再回到床上。另外，白天不要長時間午睡，小憩不宜超過20至30分鐘，以免影響夜間睡眠。

北京安定醫院心理測查中心主任孟繁強說，每增加1小時屏幕使用時間，深睡眠時長便會減少10至20分鐘。“藍光不僅抑制褪黑素生成，還會改變睡眠結構，使非深睡眠階段的快速動眼期占比異常增加，而負責記憶鞏固、生長激素分泌的慢波睡眠時長被壓縮。”孟繁強說，長期處于這種睡眠狀態的青少年，日間注意力、記憶力均會大幅下降。

“偶爾失眠不會對身體造成嚴重傷害，不必過度焦慮。”劉競說，如果長期失眠或睡眠質量差，影響日常生活，建議尋求專業的診斷和治療，可以在醫生指導下，短期使用助眠或抗焦慮藥物，但要避免長期依賴。

專家提示，應在下午和晚上避免攝入咖啡、濃茶等刺激性飲品。晚餐不宜過飽，避免高脂肪和辛辣食物。睡前可通過冥想、聽輕音樂、深呼吸等方式放松，比如可以采用“4-7-8呼吸法”，即吸氣4秒、屏住呼吸7秒、緩慢呼氣8秒，重復幾次，以緩解身心緊張。（記者俠克）

想爆料？請登錄《陽光連線》（ https://minsheng.iqilu.com/）、撥打新聞熱線0531-66661234或96678，或登錄齊魯網官方微博（@齊魯網）提供新聞線索。齊魯網廣告熱線0531-81695052，誠邀合作伙伴。