原標(biāo)題：低成本抗衰，強(qiáng)烈推薦這個(gè)小技巧！在家就能做

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)微信公號(hào)

原標(biāo)題：低成本抗衰，強(qiáng)烈推薦這個(gè)小技巧！在家就能做

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你聽過“背薄一寸，年輕十歲”“練背治垮臉”等說法嗎？許多人都希望通過鍛煉背部來(lái)改善面部輪廓，達(dá)到抗衰老的效果。但也有人認(rèn)為，“臉垮明明是地心引力在作祟，誰(shuí)能對(duì)抗地心引力？”

那么，練背究竟能不能抵抗衰老的自然規(guī)律？

01

臉是怎么一步步“垮”的？

從生理的角度來(lái)說，衰老的進(jìn)程從生長(zhǎng)發(fā)育高峰期后逐漸開始，而肉眼可見的衰老則從20多歲開始，以面部最為明顯：

20歲+時(shí)：面部會(huì)開始出現(xiàn)動(dòng)態(tài)紋以及皮膚質(zhì)地紋理的改變。

30歲+時(shí)：這個(gè)年齡段的衰老跡象更明顯和具體，包括魚尾紋、抬頭紋等，顴骨脂肪墊移位、眉毛和臉頰下垂、皮膚色素沉著變化，以及由于皮膚彈性下降、脂肪分布變化、骨量流失等原因，導(dǎo)致下頜線逐漸模糊、不清晰等。

50歲左右：此時(shí)衰老加劇更突出，面部全部輪廓整體逐漸開始向下走。

02

臉，竟然與背部肌肉有關(guān)？

背部肌肉與面部形態(tài)有著一定關(guān)聯(lián)。

從人體解剖學(xué)角度來(lái)說，人體是一個(gè)平衡的有機(jī)整體，各部位相互協(xié)同、相互拮抗，肌肉亦有協(xié)同肌和拮抗肌的說法。而人體的背部與面部通過一系列肌肉與筋膜結(jié)構(gòu)，形成了聯(lián)動(dòng)機(jī)制。

圖片來(lái)源:《解剖學(xué)列車：手動(dòng)治療師和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的肌筋膜經(jīng)穴》第二版

人體背部肌肉主要由斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌等組成，它們負(fù)責(zé)維持身體的姿勢(shì)、穩(wěn)定脊柱、完成各種上肢動(dòng)作等，面部肌肉通則過后表鏈筋膜與背部肌肉（豎脊肌）相連接。

一個(gè)強(qiáng)壯的背部肌肉，不僅能讓人擁有優(yōu)美的背部線條，還能有助于保持面部肌肉的緊張度。正常狀態(tài)下，健康有力的背肌，會(huì)將眉拱以上額、頂部的皮膚、筋膜向后拉緊，讓人看上去很挺拔。

人體的肌群和筋膜處于一個(gè)平衡狀態(tài)，當(dāng)背肌松弛無(wú)力，其拮抗肌和筋膜則會(huì)出現(xiàn)失衡狀態(tài)，如前表線和體側(cè)線的胸鎖乳突肌、前深線的斜角肌和頸闊肌等會(huì)因?yàn)楹推湎嗥胶獾募∪骸⒔钅すδ軠p退，出現(xiàn)過度緊張、攣縮甚至短縮狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致無(wú)力后表鏈筋膜被迫拉長(zhǎng)，從而引起非脂肪型雙下巴等“垮臉”的問題。

03

練背有什么改善作用？

增強(qiáng)后表鏈

練背可緊致后背肌群，加速“后表鏈”的生物力學(xué)傳導(dǎo)。當(dāng)后背肌肉緊致有力，其產(chǎn)生的力量可沿著后表鏈這條“傳送帶”向上傳遞，提拉面部表情肌，改善法令紋。

但需要注意的是，僅靠練背難以完全實(shí)現(xiàn)對(duì)面部緊致感的提升，正確的理解應(yīng)是通過練背改善含胸、頭前引等不良體態(tài)，使頸闊肌恢復(fù)正常支撐力，從而改善面部下垂?fàn)顟B(tài)。

恢復(fù)脊柱生理曲度

在練習(xí)背部時(shí)，我們需要挺直腰背，這個(gè)時(shí)候脊柱生理曲度處在一個(gè)正確的狀態(tài)。通過系統(tǒng)的背部訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)背部肌肉力量與穩(wěn)定性，有效糾正頭前引、含胸、駝背等不良姿態(tài)的問題。

打開胸廓

練背過程中胸廓的打開極為關(guān)鍵，胸廓猶如面部肌肉的重要支撐平臺(tái)，練背使胸廓獲得良好的承托力，能夠讓被拉長(zhǎng)而松弛的頸闊肌恢復(fù)緊致狀態(tài)，從而有效改善非脂肪性雙下巴，使下頜線更加清晰。

04

4個(gè)簡(jiǎn)單的練背動(dòng)作

居家就能練

背部功能性訓(xùn)練對(duì)于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，該怎么練背呢？

俯臥兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：平整的地面鋪上瑜伽墊，俯臥于瑜伽墊上，腹部貼地，頭、四肢向上抬起，俯身時(shí)吸氣，挺身時(shí)呼氣。

每次進(jìn)行10~15個(gè)，進(jìn)行4~6組。組間休息時(shí)間為30~45秒左右。

俯身收縮

動(dòng)作要領(lǐng)：平整的地面鋪上瑜伽墊，俯臥于瑜伽墊上，腹部貼地，頭、四肢向上抬起，雙手握住毛巾兩頭，雙臂前伸至與身體呈Y字，同時(shí)保持雙肩放松，夾緊雙肘。后縮手臂至與身體呈W字，感受中背部肌肉發(fā)力，以及背部中間的擠壓感。手臂前伸時(shí)吸氣，后縮時(shí)呼氣。

每次進(jìn)行10~15個(gè)，進(jìn)行4~6組。組間休息時(shí)間為30~45秒左右。

俯身單臂劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：用雙腳把阻力帶的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微彎曲，軀干向前彎曲，同時(shí)用一只手扶住椅子。握住阻力帶的手臂自然垂下，開始呼氣，用力將阻力帶推向身體，吸氣并恢復(fù)到起始姿勢(shì)。

重復(fù)進(jìn)行，直到完成設(shè)定的次數(shù)。每次進(jìn)行10~15個(gè)，進(jìn)行4~6 組。組間休息時(shí)間為30~45秒左右。

俯身持鈴劃船

動(dòng)作要領(lǐng)：腰部略微彎曲，軀干向前傾斜（角度略高于地面平行線，但小于30度）；雙膝略微彎曲，頭部朝前。雙手各拿一個(gè)啞鈴，將兩個(gè)啞鈴拉到腰部位置，肘部不要伸向兩側(cè)。俯身并將啞鈴拉到腰部的同時(shí)，雙肘沿著身體的線條向后拉向軀干。

放下啞鈴時(shí)吸氣，舉起啞鈴時(shí)呼氣。每次進(jìn)行10~15個(gè)，進(jìn)行4~6 組。組間休息時(shí)間為30~45秒左右。

寫在最后的話：人的衰老是一個(gè)復(fù)雜的過程，涉及多種因素的影響，單單僅靠練背是很難實(shí)現(xiàn)抗衰、留住青春的，效果也是有限的。但長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)的確能一定程度延緩衰老，讓我們更年輕，所以不妨來(lái)運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。

今天，你運(yùn)動(dòng)了嗎？

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