原標(biāo)題：魯醫(yī)健康說｜@山東家長：6條“食養(yǎng)經(jīng)”為孩子筑起成長營養(yǎng)防線

來源：大眾報(bào)業(yè)·齊魯壹點(diǎn)

原標(biāo)題：魯醫(yī)健康說｜@山東家長：6條“食養(yǎng)經(jīng)”為孩子筑起成長營養(yǎng)防線

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齊魯晚報(bào)·齊魯壹點(diǎn)記者 秦聰聰

今年5月17日至5月23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”，宣傳口號(hào)是“健康中國?營養(yǎng)先行”。5月21日，山東省衛(wèi)生健康委召開“魯醫(yī)健康說”健康知識(shí)發(fā)布會(huì)，邀請相關(guān)專家介紹合理膳食、健康體重方面的健康知識(shí)，提高全民營養(yǎng)意識(shí)，倡導(dǎo)形成良好的飲食習(xí)慣和行為方式。

濟(jì)南市兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師李玲介紹，兒童青少年正處在身體快速地生長和發(fā)育時(shí)期，學(xué)習(xí)任務(wù)和運(yùn)動(dòng)量大，能量和營養(yǎng)素的需求相對高于成年人。同時(shí)，這個(gè)時(shí)期也是養(yǎng)成健康生活方式的關(guān)鍵時(shí)期。因此，既要有充足的營養(yǎng)，又要注重良好飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。為保障兒童青少年的營養(yǎng)健康，提出如下合理膳食建議：

一是不偏食、挑食，做到食物多樣。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆及堅(jiān)果類等多樣食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，做到合理搭配。每天攝入的主食，應(yīng)包含全谷物和雜豆類、薯類。鼓勵(lì)主食中增加全谷物的攝入，做到粗細(xì)搭配。多吃蔬果、奶類、大豆及其制品。做到餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上；天天吃水果，同時(shí)提醒果汁不能代替鮮果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

二是保持良好的飲食習(xí)慣，規(guī)律進(jìn)餐。要合理安排一日三餐，三餐要定時(shí)定量。早餐營養(yǎng)充足，包括主食、新鮮蔬菜、蛋類、奶類，既保證碳水的供給，又能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素、礦物質(zhì)，建議早餐供能占全天總能量的25%-30%;午餐要吃飽吃好，包括各式各樣的主食、蔬菜、肉制品，供能占30%-40%;晚餐要適量，也盡量保證食物多樣性，供能占 30%-35%。同時(shí)，要飲食有度，不暴飲暴食、也不要過度節(jié)食。

三是合理選擇零食。兩餐之間適當(dāng)選擇奶或奶制品、新鮮水果、堅(jiān)果等營養(yǎng)豐富的食物作為零食。吃零食的量不宜過多，以不影響正餐的食欲為宜，與正餐最好間隔1小時(shí)以上。睡前半小時(shí)不吃零食，吃零食后應(yīng)及時(shí)刷牙或漱口，注意口腔衛(wèi)生。少選擇高鹽、高油、高糖食品作為零食。

四是選擇健康飲品。每天應(yīng)攝入 300ml及以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品。應(yīng)足量飲用白開水，在天氣炎熱、大量運(yùn)動(dòng)、出汗較多時(shí)，應(yīng)適量增加飲水量。建議不喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替水。兒童青少年禁止飲酒和含酒精飲料。

五是注意營養(yǎng)素的膳食補(bǔ)充。為預(yù)防缺鐵性貧血，建議常吃富含鐵且容易吸收利用的食物，如血及血制品、肝臟、瘦肉等動(dòng)物性食品。同時(shí)多吃富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以促進(jìn)鐵的吸收利用。兒童青少年學(xué)習(xí)任務(wù)重、用腦過度，建議常吃魚蝦貝類，尤其深海魚類，有助于維持大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)，提高思維能力和記憶力。

六是保證活動(dòng)時(shí)間。每天至少60分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度活動(dòng)(如快跑、游泳等),3次抗阻力運(yùn)動(dòng)(如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng);增加戶外活動(dòng)。減少靜坐時(shí)間，課間動(dòng)一動(dòng)，看電子屏幕時(shí)間每天不超過2小時(shí)，越少越好。

最后，要強(qiáng)調(diào)的是在合理膳食的基礎(chǔ)上，還要定期監(jiān)測體重的動(dòng)態(tài)變化，以便及時(shí)調(diào)整飲食和活動(dòng)時(shí)間。

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